Hay cada vez más evidencia de que estar sentado por mucho tiempo, un requisito para muchos trabajadores de oficina, expertos en computadoras, periodistas y otros empleados, es peligroso para la salud, incluso si estas personas hacen ejercicio regularmente. Basándose en estos hallazgos, los médicos aconsejan a todos los adultos a sentarse menos y moverse más. Pero ¿con qué frecuencia necesitamos levantarnos de nuestras sillas y por cuánto tiempo?
Pocos estudios han comparado múltiples opciones para dar con la respuesta que la mayoría de los trabajadores de oficina quieren saber: ¿cuál es la cantidad mínima de actividad necesaria para contrarrestar el impacto en la salud de un día de trabajo lleno de estar sentado?
Ahora, un estudio realizado por fisiólogos del ejercicio en la Universidad de Columbia en Nueva York tiene una respuesta: solo cinco minutos de caminata cada 30 minutos durante períodos de estar sentado prolongadamente pueden contrarrestar algunos de los efectos más perjudiciales.
El estudio, liderado por el Prof. Keith Diaz de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la universidad, acaba de ser publicado en línea en Medicine and Science in Sports and Exercise, la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, con el título "Romper el estar sentado prolongado para mejorar el riesgo cardiometabólico: Análisis de dosis-respuesta de un ensayo cruzado aleatorizado".
Diferencia entre el último estudio y estudios anteriores
A diferencia de otros estudios que prueban una o dos opciones de actividad, el estudio de Díaz probó cinco opciones de ejercicio diferentes: un minuto de caminata después de cada 30 minutos de estar sentado; un minuto después de 60 minutos; cinco minutos cada 30; cinco minutos cada 60; y no caminar.
"Si no hubiéramos comparado múltiples opciones y variado la frecuencia y duración del ejercicio, solo hubiéramos podido proporcionar a las personas nuestras mejores suposiciones sobre la rutina óptima", señaló Díaz.
La cantidad óptima de movimiento que encontraron los investigadores era de cinco minutos de caminata cada 30 minutos. Esta fue la única cantidad que disminuyó significativamente tanto el azúcar en la sangre como la presión arterial. Además, este régimen de caminata tuvo un efecto dramático en cómo los participantes respondieron a las comidas abundantes, reduciendo los picos de azúcar en la sangre en un 58% en comparación con estar sentado todo el día.
Tomar un descanso para caminar cada media hora durante un minuto también proporcionó beneficios modestos para los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, mientras que caminar cada 60 minutos (ya sea durante un minuto o cinco minutos) no proporcionó ningún beneficio.
Todas las cantidades de caminata redujeron significativamente la presión arterial en cuatro a cinco mmHg en comparación con estar sentado todo el día. "Esta es una disminución considerable, comparada con la reducción que esperarías de hacer ejercicio diariamente durante seis meses", agregó Diaz.
Los investigadores también midieron periódicamente los niveles de ánimo, fatiga y rendimiento cognitivo de los participantes. Todos los regímenes de caminata, excepto el de un minuto por hora, mostraron disminuciones significativas en la fatiga y mejoras significativas en el ánimo. Ninguno de los regímenes de caminata influyó en la cognición.
"Los efectos en el estado de ánimo y la fatiga son importantes", dijo Díaz. "Las personas tienden a repetir comportamientos que les hacen sentir bien y que son agradables." Los investigadores de Columbia están probando actualmente 25 regímenes diferentes de caminar en los resultados de salud y están probando una mayor variedad de personas: Los participantes en el estudio actual estaban en sus 40, 50 y 60 años, y la mayoría no tenían diabetes o presión arterial alta.
"Lo que sabemos ahora es que para una salud óptima, necesitas moverte regularmente en el trabajo, además de una rutina diaria de ejercicio", concluyó. "Aunque eso pueda sonar impráctico, nuestros hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminar distribuidas a lo largo del día laboral pueden reducir significativamente tu riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas."