¿Cuánto necesitan caminar las personas para intentar revertir los efectos dañinos para la salud de sentarse durante largo tiempo? Según investigadores de la Universidad de Columbia, solo se necesitan cinco minutos de caminata por cada 30 minutos de estar sentado.
La mayoría de las personas saben que necesitan moverse más y sentarse menos para su salud. Los investigadores señalaron en su estudio, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, que el tiempo prolongado de estar sentado se ha relacionado con problemas de salud crónicos.
Incluso en los adolescentes, por ejemplo, el comportamiento sedentario se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión. Además, sentarse durante mucho tiempo también puede dañar la salud de las personas que realizan actividad física regularmente.
Sin embargo, no siempre es fácil moverse más, especialmente en un día laboral ocupado. Por lo tanto, para su nuevo estudio, los investigadores examinaron trucos deportivos pequeños que las personas pueden realizar a diario.
Estos incluían un minuto de caminata por cada 30 minutos de estar sentado, un minuto de caminata por cada 60 minutos de estar sentado, cinco minutos de caminata cada 30 minutos, cinco minutos de caminata por cada 60 minutos de estar sentado, y no caminar en absoluto.
Los investigadores declararon que el propósito del estudio era examinar los efectos agudos de múltiples interrupciones en el estar sentado sobre los factores de riesgo cardiometabólicos, al evaluar la efectividad de variar la frecuencia y duración de las interrupciones en el estar sentado.
Cada uno de los 11 adultos de mediana edad y mayores participaron en el estudio durante cinco días. Todos los días estuvieron sentados durante ocho horas pero participaron en una de las intervenciones como se describió anteriormente. Su glucosa fue revisada cada 15 minutos y la presión arterial cada 60 minutos, ya que estas dos cifras son consideradas indicadores clave de la salud cardiovascular.
De las interrupciones de ejercicio, la caminata de cinco minutos cada 30 minutos parecía ser la intervención óptima. Específicamente, los participantes que caminaron esta cantidad de tiempo mostraron reducciones significativas en la acumulación de glucosa.
Aunque todas las pausas llevaron a una reducción en la presión sanguínea en comparación con estar sentado todo el día, las mayores reducciones se observaron al caminar durante cinco minutos cada 30 minutos de estar sentado, y un minuto de caminar por cada 60 minutos de estar sentado.
Los investigadores escribieron que este estudio mostró la efectividad de pequeñas pausas en el estar sentado prolongado. Una mayor frecuencia y duración más larga (cada 30 minutos durante 5 minutos) reduce el azúcar en sangre, mientras que dosis más bajas de ejercicio pueden ser suficientes para reducir la presión arterial.
¿Se ve afectado también el estado de ánimo?
Los investigadores también midieron periódicamente los niveles de ánimo, fatiga y rendimiento cognitivo de los participantes durante las pruebas. Encontraron que todos los regímenes de caminata, con excepción de caminar un minuto cada hora, llevaron a una disminución significativa de la fatiga y mejoras significativas en el ánimo. Sin embargo, ninguno de los regímenes proporcionó beneficios cognitivos.
Ahora, los investigadores están ampliando su trabajo con una gama más amplia de participantes y actualmente están probando 25 diferentes cantidades de tiempo de caminata en los resultados de salud y probando una gama más amplia de personas.
Los participantes actuales tienen entre 40 y 60 años; la mayoría no son diabéticos ni tienen presión arterial alta. Un investigador dijo que sus hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminata durante el día de trabajo pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.