Después de todos los cambios físicos durante el embarazo y tras el parto, muchas mujeres se preguntan cómo volver a la actividad y por dónde empezar. Por supuesto, la actividad después del parto es un camino individual con varias cosas a considerar, y una de las primeras que tal vez no esperas es tu suelo pélvico.
Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la base de la pelvis. Estos forman una estructura similar a una hamaca que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Hasta una de cada tres mujeres experimenta pérdidas de orina no deseadas o prolapsos vaginales en algún momento de su vida, y muchos de estos síntomas pueden comenzar durante el embarazo o después del parto. Esto se debe a que este pequeño grupo de músculos sostiene el peso del bebé durante nueve meses y puede estirarse durante el parto vaginal.
El suelo pélvico soporta la vejiga y los tejidos vaginales, ayudando en el control de la vejiga y el intestino, y en la posición vaginal. La recuperación de estos músculos previene las pérdidas no deseadas, mejora la comodidad interna y permite a las mujeres aumentar la actividad con confianza.
Enfocarse en el suelo pélvico durante el embarazo y el posparto puede ayudarte a recuperarte más fácilmente después del parto y te permitirá prepararte para ser más activa cuando te sientas lista.
Hacer esfuerzos en el baño puede estirar demasiado los músculos del suelo pélvico, lo que dificulta su correcto funcionamiento. Para evitar esto, puedes mantener tus heces suaves bebiendo mucha agua y aumentando la fibra en tu dieta, como cereales altos en fibra, pasta integral y nueces.
Además, considera tu posición en el inodoro. Usar un taburete debajo de tus pies puede facilitar la evacuación sin hacer esfuerzos, ya que ayuda a alinear el final del intestino.
Aprieta y relaja los músculos del suelo pélvico diariamente para mejorar el flujo sanguíneo al área y acelerar la recuperación después del parto. Esto se debe a que la actividad del suelo pélvico puede mejorar la fuerza y función de los músculos para ayudar al control de la vejiga y el soporte vaginal.
La evidencia muestra que generalmente se necesitan unos buenos tres meses de uso regular del suelo pélvico para cambiar los síntomas, y cada contracción puede marcar la diferencia. Después de un parto vaginal e incluso después de una cesárea, el tiempo de recuperación para el suelo pélvico continúa hasta un año.
Uno de los mayores problemas con el entrenamiento del suelo pélvico es que las mujeres no están seguras de estar haciendo los ejercicios correctamente y a menudo olvidan hacerlos.
Activando tus músculos del suelo pélvico
Para activar tus músculos del suelo pélvico, imagina que estás conteniendo un gas y tratando de cerrar la abertura vaginal al mismo tiempo. Puedes sentir un levantamiento y tensión en tu interior. Intenta respirar normalmente y relajar otros músculos como los del abdomen y los glúteos.
Para comprobar si lo estás haciendo correctamente, puedes usar un espejo para mirar el área entre tu paso frontal y trasero. Esta área (el perineo) se moverá ligeramente hacia arriba y hacia adentro con una contracción correcta. Después de cada contracción, deja que tus músculos del suelo pélvico se relajen completamente. Los fisioterapeutas especializados en salud pélvica recomiendan contraer el suelo pélvico durante diez segundos antes de relajarse durante diez repeticiones, seguido de diez contracciones cortas. Y hacer esto tres veces al día.
La pelvis y los músculos abdominales también necesitan tiempo para recuperarse de llevar un bebé. Muchas mujeres tienen un estiramiento y una separación normales de los músculos del abdomen, que en muchos casos mejoran alrededor de las ocho semanas después del parto, para otras puede tomar seis meses. El abdomen ayuda a soportar la pelvis, por lo que volver a la actividad demasiado rápido puede ejercer una tensión innecesaria en estas áreas.
Opta en cambio por un aumento gradual de la actividad para ayudar a que los músculos y las articulaciones se asienten, como caminar, yoga o pilates, en lugar de comenzar con actividades de mayor impacto, como correr, demasiado pronto.
Las presiones sobre las mujeres después del parto pueden resultar abrumadoras y, combinadas con la privación del sueño, pueden pasar factura mentalmente. El Informe del Proyecto Nacional de Salud Mental Perinatal se centra en mejorar el apoyo de la salud mental para las mujeres después de haber dado a luz proporcionando más servicios de apoyo. Estos servicios se pueden acceder hablando con tu médico general, matrona, visitador de salud o fisioterapeuta de salud pélvica.
Aunque un buen nivel de actividad puede mejorar la salud mental, el exceso de entrenamiento puede tener un efecto negativo en el cuerpo, así que tómalo con calma y sigue chequeando contigo misma para asegurarte de que estás funcionando a un ritmo que se sienta cómodo y que no te estás excediendo. Escucha a tu cuerpo y evita las comparaciones ya que cada persona y cada embarazo es diferente.
Por encima de todo, recuerda ser amable contigo misma; tu cuerpo acaba de pasar por un cambio enorme. Cuidar tu salud mental y concentrarte en tu suelo pélvico son buenos puntos de partida. Activar más los músculos alrededor de tu pelvis, incluyendo tu abdomen, puede ayudar durante el período natural de recuperación. Pero escucha a tu cuerpo y avanza a tu propio ritmo.