Jack Claxton, un reconocido entrenador de fitness en Gran Bretaña, sostiene que el tiempo y el esfuerzo invertidos en hacer sentadillas para dar forma y fortalecer los músculos abdominales pueden ser contraproducentes e incluso dañinos. Aunque las personas a menudo se centran en mejorar la apariencia y el tono de sus estómagos, uno de los ejercicios más comunes empleados para este fin son los abdominales.
Sin embargo, Claxton argumenta que los abdominales "no hacen nada por los músculos abdominales" y pueden resultar en diversas lesiones. Como resultado, recomienda abandonar los abdominales en favor de ejercicios que él cree son mucho más efectivos.
Según Claxton, el error más frecuente cometido durante las sentadillas es realizarlas demasiado rápido.
"No solo esto hace que el ejercicio sea menos efectivo al no involucrar los músculos centrales, sino que también fomenta una postura incorrecta, lo cual aumenta el riesgo de lesión", advirtió.
Claxton también mencionó que una mala postura durante los abdominales puede ejercer presión en las áreas equivocadas y llevar a hábitos de postura incorrectos en la vida cotidiana.
Muchas personas colocan equivocadamente sus manos detrás de la cabeza durante los abdominales, causando tensión en los músculos del cuello y llevando al uso excesivo de los músculos de la espalda baja. En lugar de enfocarse en los músculos del core en la región abdominal, esta práctica incorrecta ejerce una tensión innecesaria en la espalda y el cuello, lo que potencialmente puede resultar en un sobreestiramiento o desgarro muscular. Una mala postura durante la actividad física también puede impedir el flujo sanguíneo y causar dificultades respiratorias, afectando significativamente la salud general.
Claxton ofreció algunos consejos.
"Para maximizar los beneficios de los abdominales, ralentiza el movimiento y mantén el control", dijo. "Evita un rango de movimiento excesivo y concéntrate en apretar y tensar los músculos del núcleo manteniendo el cuerpo superior alineado y minimizando la flexión de la columna. Durante la fase de descenso, ralentiza y concéntrate en activar los músculos del núcleo en lugar de depender de la espalda baja."
¿Todavía quieres fortalecer los músculos abdominales centrales sin arriesgarte a lesiones en el cuello y la espalda? Aquí tienes tres ejercicios alternativos que deberías incorporar en tus entrenamientos.
Tres ejercicios efectivos
1. Ejercicio de Plancha: Este ejercicio implica mantener una posición que activa los músculos del núcleo, mejorando así la postura y fortaleciendo los principales músculos abdominales. Comienza tumbándote boca abajo y colocando los hombros directamente encima de tus palmas, con las piernas extendidas. Asegúrate de mantener una posición neutral de la columna vertebral, creando una línea recta desde las piernas hasta el cuello, evitando la tensión en la parte baja de la espalda. Para reducir la presión sobre las manos, puedes realizar el ejercicio sobre los antebrazos con los hombros directamente encima de tus codos. Ajusta el nivel de dificultad apoyando las rodillas en el suelo. Respira con normalidad y concéntrate en tirar del estómago hacia la espalda, como si intentaras entrar en pantalones ajustados. Mantén esta posición de uno a dos minutos, dependiendo de tu capacidad.
2. Ejercicio de Escalador de Montaña: Este ejercicio fortalece efectivamente el núcleo mientras eleva tu ritmo cardíaco. Se enfoca en múltiples grupos musculares con un mínimo riesgo de lesión. Comienza en una posición de plancha alta en el suelo, luego levanta tu pierna izquierda y mueve tu rodilla izquierda diagonalmente a través de tu cuerpo hacia tu rodilla derecha. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla derecha. Continúa alternando entre las piernas durante 35 segundos.
3. Ejercicio de Crunch Inverso: Una excelente alternativa a los abdominales, el crunch inverso se enfoca en los músculos abdominales. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levanta los pies del suelo, eleva tus caderas y lleva tus rodillas hacia tu rostro sin levantar la espalda del tapete. Las caderas y la parte baja de la espalda deben elevarse mientras las rodillas permanecen dobladas. Baja tus pies hacia el suelo hasta que toquen el suelo.