Los días se están volviendo más cálidos, el verano ya está a la vuelta de la esquina, y con él vienen la piscina y la playa. Esta es la época del año en la que probablemente te estés preguntando cómo perder los kilos extras ganados durante el invierno de la mejor y más rápida manera.
Así que, antes de seguir otra dieta "de moda" o una presentada en un hermoso y tentador paquete de marketing, detente por un momento y recuerda que ¡no hay soluciones mágicas!
Perder peso debe ser gradual, equilibrado, inteligente y cómodo. Es importante recordar que las dietas extremas, que se basan en muy pocas calorías y a menudo llenas de prohibiciones y restricciones, pueden traer resultados rápidos, pero estos resultados no duran mucho y pueden incluso dañar tu salud.
Por lo tanto, ¿cómo se pierde peso? Aquí algunos errores comunes a evitar:
Puede sonar un poco extraño, pero muchas personas tienen problemas para perder peso porque dan demasiada importancia a la calidad de sus alimentos. Por supuesto, no hay intención aquí de fomentar una alimentación poco saludable, pero para perder peso, debemos estar en un estado de "déficit calórico", es decir, introducir menos energía (calorías) en el cuerpo en comparación con la cantidad de energía que gastamos durante el día.
Otro error común es la idea de que para perder peso, se debe realizar actividad aeróbica de alto volumen y alta intensidad. En primer lugar, la mayoría de la población encuentra difícil persistir en este tipo de actividad, por lo que desde el principio, esta elección probablemente fracasará.
Además, la actividad aeróbica intensa tiende a aumentar los niveles de hambre después del entrenamiento y la "sensación de compensación" (me lo merezco porque hice un entrenamiento duro). Como resultado, la mayoría de las personas tienden a comer más calorías después del ejercicio de las que queman durante él.
No hay debate de que la actividad aeróbica es importante para la salud y para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Sin embargo, al intentar perder peso, es mejor elegir una actividad en la que podamos persistir por mucho tiempo y que tenga un efecto reducido en nuestros niveles de hambre. Es mejor optar por caminar o correr a un ritmo moderado en combinación con un aumento significativo en el movimiento y los pasos durante el día: subir las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos, hacer llamadas telefónicas mientras se está de pie o caminando, y obtendrás un efecto acumulativo significativo en el déficit calórico diario.
A diferencia del entrenamiento de carrera intenso, la actividad física más recomendada para la pérdida de peso es el entrenamiento de resistencia, con énfasis en el entrenamiento con pesas. En una situación de déficit calórico, a medida que disminuye la masa grasa, existe un riesgo de aumento en la pérdida de masa muscular también. La masa muscular es un factor muy importante desde un punto de vista funcional, y la importancia de mantenerla aumenta con la edad.
Aunque el entrenamiento con pesas no contribuye significativamente al gasto calórico diario, tiene un efecto significativo en preservar e incluso aumentar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Además de este entrenamiento, se recomienda mantener una dieta alta en proteínas. Consumir de 1.6 a 2 gramos de proteína diariamente por cada kilogramo de peso corporal ayudará a mantener la masa muscular y crear una mayor sensación de saciedad a lo largo del día. Es preferible consumir principalmente proteínas magras: pollo, pescado, productos lácteos bajos en grasa, tofu y huevos.
Además, asegúrate de dormir las horas necesarias: investigaciones muestran cada vez más la conexión entre dormir lo suficiente, el control de peso y los niveles de apetito durante el día. Estudios muestran que la falta de sueño lleva a una disminución de las hormonas de saciedad y un aumento de las hormonas del hambre, lo que lleva a las personas a elegir alimentos más densos en grasa y calorías. Además, se ha demostrado que durante un déficit calórico, la falta de horas de sueño puede llevar a una disminución reducida de la masa grasa y una pérdida más significativa de masa muscular. Otros hallazgos interesantes indican que a veces un simple aumento de una hora extra de sueño durante la noche es suficiente para reducir significativamente el apetito y la ingesta calórica al día siguiente.
Por alguna razón, los carbohidratos se han convertido en el gran enemigo de la mayoría de las personas que intentan perder peso, generalmente de manera injusta. Los carbohidratos son esenciales para que nuestros cuerpos produzcan energía, y los carbohidratos de calidad de los cereales integrales contribuyen a una sensación prolongada de saciedad y contienen fibra dietética, magnesio, ácido fólico y vitaminas. Una combinación inteligente de carbohidratos puede ayudar a crear comidas con un gran volumen de alimentos y pocas calorías.
Por ejemplo: solo 100 gramos de trigo bulgur, patata o alforfón hervidos contendrán alrededor de 80 calorías por porción. Los bocadillos de pan integral pueden ser un excelente y satisfactorio sustituto de una comida sin el esfuerzo de preparación y cocción. Además, evitar por completo o reducir mucho la ingesta de carbohidratos es muy restrictivo y generalmente insostenible para la mayoría de la población.
En conclusión, no existen soluciones mágicas. Un programa de pérdida de peso probablemente requerirá que perseveres, hagas un esfuerzo, salgas de tu zona de confort, hagas algunas concesiones y cambies tus hábitos. Sin embargo, es importante recordar que el programa debe adaptarse personalmente a ti, tus objetivos, tu horario y tus preferencias alimenticias. Por lo tanto, se recomienda que consultes con un profesional.
El escritor es un nutricionista deportivo en el Centro de Medicina Deportiva Medix.